4 minVitamine B3, ook wel bekend als niacine, is een belangrijke vitamine die helpt bij het ondersteunen van verschillende processen in ons lichaam. Van het omzetten van voedsel in energie tot het onderhouden van een gezonde huid en het ondersteunen van je cholesterol, deze vitamine speelt een belangrijke rol. Daarnaast maakt vitamine B3 deel uit van het krachtige B-complex. In deze gids lees je meer over de functies van vitamine B3, in welke voeding je het kunt vinden en wat je kunt doen als je een tekort vermoedt.
In deze blog lees je
- Wat vitamine B3 is en welke vormen er zijn
- Welke functies vitamine B3 in je lichaam vervult
- Waar je vitamine B3 uit voeding kunt halen
- Hoeveel vitamine B3 je per dag nodig hebt
- Wat er gebeurt bij een tekort of teveel aan vitamine B3
- Wanneer een supplement nuttig kan zijn
Wat is vitamine B3
Vitamine B3 is een vitamine die oplosbaar is in water en die je lichaam nodig heeft om energie te maken van wat je eet. Het helpt je lichaam om koolhydraten, vetten en eiwitten om te zetten in energie. Ook ondersteunt het je huid, spieren en zenuwstelsel.
Vormen van Vitamine B3
Vitamine B3 komt in twee vormen:
- Nicotinezuur (niacine): Dit is de vorm van vitamine B3 die je lichaam direct kan gebruiken.
- Nicotinamide: Deze vorm kan door je lichaam worden omgezet in nicotinezuur en andersom. Beide vormen werken op een vergelijkbare manier.
Waar is Vitamine B3 goed voor
Vitamine B3 vervult verschillende belangrijke functies in het lichaam, waaronder:
- Energieproductie: Vitamine B3 helpt je lichaam om energie te halen uit koolhydraten, vetten en eiwitten.
- Gezonde huid: Het ondersteunt de gezondheid van je huid en slijmvliezen.
- DNA repareren: Vitamine B3 helpt je lichaam beschadigd DNA te herstellen, wat nodig is voor celvernieuwing en -herstel.
- Cholesterol in balans houden: Vitamine B3 kan het HDL (“goede”) cholesterol verhogen en het LDL (“slechte”) cholesterol verlagen, wat goed is voor je hart.
Vitamine B3 in voeding
Vitamine B3 vind je in vlees, vis, aardappelen, volkoren producten en groenten. Je lichaam kan ook zelf vitamine B3 maken uit een eiwit dat tryptofaan heet, wat je binnenkrijgt door bijvoorbeeld eieren en melk te eten.
Vitamine B3-tekort
Een tekort aan vitamine B3 kan verschillende klachten geven, zoals een rode en schilferige huid, een pijnlijke tong, vermoeidheid, slaapproblemen, angst en depressie. Ook kun je minder eetlust hebben en een opgeblazen gevoel krijgen. Soms kunnen verwondingen, koorts of bepaalde medicijnen de behoefte aan vitamine B3 verhogen.
Vitamine B3 overschot
Te veel vitamine B3 uit voeding is meestal niet schadelijk, maar hoge doseringen van supplementen kunnen wel bijwerkingen geven. Je kunt dan last krijgen van een rood, warm gezicht, jeuk of buikklachten.
Aanbevolen Hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Mannen en vrouwen: 1,6 mg/MJ*
- Zwangeren: 16 mg/dag
- Tijdens het geven van borstvoeding: 20 mg/dag
* Omdat de hoeveelheid B3 die je nodig hebt afhangt van de energie (hoeveelheid calorieën) die je eet geeft de Gezondheidsraad de waarde vanaf 2018 in miligram per hoeveelheid energie.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 2 mg/dag
- Van 1-3 jaar: 4 mg/dag
- Van 4-8 jaar: 7 mg/dag
- Van 9-13 jaar: 11 mg/dag
- Van 14-17 jaar (jongens): 17 mg/dag
- Van 14-17 jaar (meisjes): 13 mg/dag
Aanvaardbare bovengrens
Omdat te veel niacine negatieve effecten kan hebben op de gezondheid, is een bovengrens opgesteld. Dit is wel afhankelijk van de vorm niacine:
- Van 1-3 jaar: 2 mg nicotinezuur / 150 mg nicotinamide
- Van 4-6 jaar: 3 mg nicotinezuur / 220 mg nicotinamide
- Van 7-10 jaar: 4 mg nicotinezuur / 350 mg nicotinamide
- Van 11-14 jaar: 6 mg nicotinezuur / 500 mg nicotinamide
- Van 15-17 jaar: 8 mg nicotinezuur / 700 mg nicotinamide
- 18 jaar en ouder: 10 mg nicotinezuur / 900 mg nicotinamide
Vitamine B3 supplement nodig?
Als je klachten hebt die wijzen op een tekort aan vitamine B3, kan een supplement je helpen. Ook in tijden van ziekte, verwondingen of wanneer je medicijnen gebruikt, kan de behoefte aan vitamine B3 toenemen. Overweeg in dat geval een vitamine B3-supplement om je gezondheid te ondersteunen.
