4 minVitamine B6 heeft een grote impact op je gezondheid. Het helpt je lichaam bij belangrijke taken zoals het omzetten van voedsel in energie en het ondersteunen van je zenuwstelsel. Daarnaast maakt vitamine B6 deel uit van het krachtige B-complex. Wil je weten hoe deze vitamine een rol speelt in je dagelijks leven en waar je het in je voeding kunt vinden? Lees verder en ontdek de voordelen van vitamine B6!
In deze blog lees je
- De verschillende vormen van vitamine B6
- Waarom vitamine B6 zo belangrijk is voor je lichaam
- Welke voedingsmiddelen vitamine B6 bevatten
- Wat je kunt merken bij een tekort of teveel aan vitamine B6
- De aanbevolen hoeveelheid vitamine B6 voor verschillende leeftijden
Vormen van Vitamine B6
Vitamine B6 wordt ook wel pyridoxine genoemd. Daarnaast kan de vitamine ook voorkomen als pyridoxamine of pyridoxal, of de vitamine kan gekoppeld zijn aan fosfaat. In supplementen zit de vitamine vaak gekoppeld aan chloride. Het wordt dan ook wel pyridoxine hydrochloride genoemd. De verschillende vormen zijn uitwisselbaar, maar werken in het lichaam uiteindelijk hetzelfde.
Elke vorm van vitamine B6 wordt door de darmcellen opgenomen en omgezet in pyridoxal. Via het bloed wordt dit naar de lever vervoerd, waar het vervolgens wordt omgezet in de biologisch actieve vorm 5-pyridoxalfosfaat. Deze vorm van vitamine B6 is actief in het lichaam.
De opname van vitamine B6 uit voeding is ongeveer 75%, hierbij zijn er geen grote verschillen tussen de vormen. Bij een supplement wordt de opname geschat op 95%.
Vitamine B6 en magnesium werken goed samen. Vitamine B6 verhoogt de opname van magnesium in het lichaam.
Waar is het goed voor
Vitamine B6 heeft verschillende functies in het lichaam:
- Het is nodig voor de omzetting van de koolhydraatvoorraad in glucose. Glucose zorgt voor stabiele bloedsuikerspiegels tussen de maaltijden door.
- Het is belangrijk voor de omzetting van vetten, die zorgen voor een snelle overdracht van zenuwimpulsen
- Het speelt een rol bij de eiwitsynthese en is daarbij ook belangrijk voor de huid
- Het speelt een rol bij de vorming van neurotransmitters
- Het ondersteunt de afweer
- Het speelt een rol bij de aanmaak van bloedlichaampjes
Vitamine B6 in voeding
Vitamine B6 bevindt zich in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen, melk, noten en groenten.Let op: vitamine B6 is gevoelig voor licht en hitte, dus bij koken in water kan een deel van de vitamine verloren gaan.
Vitamine B6-tekort
Je kunt een vitamine B6-tekort herkennen aan de volgende symptomen:
- Bloedarmoede
- Kriebelend gevoel in handen en voeten
- Spierkrampen en -trillingen (ook bij baby’s)
- Prikkelbaarheid, angstgevoelens en slapeloosheid
Vitamine B6 overschot
Een teveel aan vitamine B6 door langdurig gebruik van hoge doses supplementen (meer dan 21 milligram per dag) kan leiden tot zenuwproblemen zoals gevoelloosheid of tintelingen in handen en voeten. Dit geldt niet voor vitamine B6 uit voeding, omdat een overschot uit voedsel niet voorkomt.
Aanbevolen hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Volwassen vrouw: 1,5 mg
- Zwangere vrouwen: 1,8 mg
- Bij borstvoeding: 1,9 mg
- Volwassen man tot 50 jaar: 1,5 mg
- Volwassen man vanaf 50 jaar: 1,8 mg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 0,2 mg
- Van 1-3 jaar: 0,4 mg
- Van 4-8 jaar: 0,7 mg
- Van 9-13 jaar: 1,1 mg
- Van 14-17 jaar: 1,5 mg
De aanvaardbare bovengrens voor vitamine B6 voor volwassenen is 12 milligram per dag.
Voor kinderen liggen deze grenzen iets lager:
- Van 1-3 jaar: 3,2 mg
- Van 4-6 jaar: 4,5 mg
- Van 7-10 jaar: 6,1 mg
- Van 11-14 jaar: 8,6 mg
- Van 15-17 jaar: 10,7 mg
Vitamine B6 supplement nodig?
Heb je moeite om gezond en gevarieerd te eten? Of eet je veel kant-en-klaar maaltijden? Dan kan het zijn dat je een tekort aan vitamine B6 hebt. Ook kinderen in de groei en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben meer van deze vitamine nodig. Bepaalde medicijnen, zoals de anticonceptiepil, roken, alcohol en koffie kunnen de vitamine B6-waarde in je lichaam beïnvloeden. Koken of verhitten van voedsel kan vitamine B6 verminderen, wat kan bijdragen aan tekorten. Supplementen kunnen dan een oplossing bieden.
