Alles over ijzer

IJzer… het klinkt misschien als iets uit de gereedschapskist, maar dit mineraal is eigenlijk een onmisbare bouwsteen voor je lichaam. Het geeft je energie, zorgt ervoor dat je scherp blijft, en houdt je in beweging. Of je nu een fanatieke sporter bent of gewoon fit wilt blijven, ijzer speelt een sleutelrol in je gezondheid. Dus, wat doet dit krachtige mineraal precies in je lichaam? Laten we er eens induiken!

In deze blog lees je

• Wat ijzer precies is en waarom het zo belangrijk is voor je gezondheid.
• De twee vormen van ijzer en hoe ze verschillen in opname door het lichaam.
• Waar ijzer goed voor is en welke functies het ondersteunt in je lichaam.
• Welke voedingsmiddelen rijk zijn aan ijzer en hoe je de opname ervan kunt verbeteren.
• De gevolgen van een ijzertekort of een teveel aan ijzer.
• Hoeveel ijzer je dagelijks nodig hebt, afhankelijk van je leeftijd en levensfase.
• Wanneer het verstandig kan zijn om een ijzersupplement te overwegen.

Wat is ijzer en waarom is het belangrijk?

Ijzer is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft om hemoglobine aan te maken, een eiwit in je rode bloedcellen dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof door je hele lichaam. Zonder voldoende ijzer kan je lichaam niet goed functioneren, en dat merk je snel aan je energie en weerstand.

Vormen van IJzer

Er zijn twee vormen van ijzer:

• Heemijzer: Dit type ijzer komt voor in dierlijke producten, zoals vlees en vis. Het wordt beter door het lichaam opgenomen, ongeveer 1,5 tot 2 keer efficiënter dan non-heemijzer.
• Non-heemijzer: Deze vorm van ijzer vind je in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals groenten, granen en peulvruchten. 

Hoewel heemijzer uit dierlijke producten beter wordt opgenomen, krijgen we het merendeel van ons ijzer binnen via non-heemijzer. Sterker nog, maar liefst 90% van het ijzer dat we uit voeding halen is non-heemijzer, terwijl de overige 10% afkomstig is van heemijzer.

Organisch ijzer is een vorm van ijzer die je lichaam beter kan opnemen dan anorganisch ijzer. Een veelgebruikte en effectieve soort is bisglycinaat. Dit type ijzer is verbonden met het aminozuur glycine, waardoor je lichaam het makkelijker kan gebruiken. Dit zorgt voor een betere opname en minder kans op maagklachten.

Waar is het goed voor

Zoals eerder genoemd speelt ijzer een belangrijke rol in de zuurstoftransport. Daarnaast speelt het ook een belangrijke rol bij:

• Het verminderen van vermoeidheid.
• Het versterken van je immuunsysteem.
• Het verbeteren van concentratie en geheugen.
• Het ondersteunen van mentale inspanning en activiteit.
• Het behouden van je algehele fitheid.
  
  

IJzer in voeding

IJzer zit relatief veel in volkoren brood en vlees, maar daarnaast ook in linzen, rijst, ei en wortel. Heemijzer zit in dierlijke producten en wordt beter opgenomen dan non-heemijzer in plantaardige voeding. Wil je de opname van non-heemijzer uit plantaardige voeding verbeteren? Extra vitamine C bij de voeding bevordert de opname van ijzer. Eet bijvoorbeeld iets met vitamine C erbij, zoals een stukje fruit of wat groente.

Daarnaast zijn er nog andere voedingsmiddelen met ijzer.

IJzer overschot

Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor je lever. Het kan ook leiden tot maag- en darmproblemen, zoals misselijkheid, overgeven en diarree. De maximale veilige hoeveelheid ijzer lees je hieronder bij aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. 

IJzer tekort

Een tekort aan ijzer is de belangrijkste oorzaak van bloedarmoede, wat kan leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, een bleke huid en kortademigheid. Daarnaast kan een ijzertekort je bloedsuiker- en cholesterolwaarden beïnvloeden en gewichtsverlies veroorzaken. 

Er zijn een aantal groepen die risico lopen op een ijzertekort.

Aanbevolen hoeveelheid

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:

• Volwassen vrouw van 18-50 jaar (voor de overgang): 16 mg
• Volwassen vrouw na de overgang: 11 mg
• Zwangere vrouwen: 16 mg
• Bij borstvoeding: 15 mg
• Volwassen man: 11 mg

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:

• Van 6-11 maanden: 8 mg
• Van 1-5 jaar: 8 mg 
• Van 6-9 jaar: 9 mg
• Van 9-13 jaar: 11 mg
• Van 14-17 jaar (jongens): 11 mg
• Van 14-17 jaar (meisjes): 15 mg

Veilige bovengrens

De European Food Safety Authority (EFSA) heeft een bovengrens aangegeven van hoeveelheid ijzer die je per dag kunt innemen zonder dat er bijwerkingen optreden. De bovengrens kan overschreden worden bij ijzertekort op advies van een arts.

Voor kinderen <1 jaar geldt een bovengrens van ijzer uit supplementen:

• Van 4-11 maanden: 5 mg

Vanaf kinderen van 1 jaar geldt een bovengrens voor de totale inname van ijzer via voeding en supplementen: 

Hierbij is het dus belangrijk om te berekenen wat er ongeveer via de voeding binnenkomt (zie rekenvoorbeeld in deze blog).

IJzer supplement nodig?

Heb je moeite met volgen van een gezond dieet of herken je de klachten bij een ijzertekort, zoals vermoeidheid en een laag energielevel? Heb je last van zware menstruaties of doe je aan duursport? Dan zou een ijzersupplement een goede toevoeging kunnen zijn! 

Tijdens de groei, de periode van borstvoeding of tijdens de zwangerschap is de behoefte aan ijzer in het lichaam verhoogd. Hierdoor kunnen sneller tekorten optreden. Daarnaast komt een tekort aan ijzer vaker voor bij zware menstruatie, bloeddonatie en duursport. Dit komt doordat het lichaam op dat moment meer ijzer verbruikt dan normaal. In dat geval zou een supplement met ijzer kunnen helpen.

Conclusie

Ijzer is een belangrijk mineraal voor je lijf! Het zorgt ervoor dat zuurstof goed door je lichaam stroomt, houdt je fit en helpt je immuunsysteem sterk te blijven. Ondanks dat ijzer uit vlees beter wordt opgenomen door het lichaam, krijgen we de meeste ijzer uit plantaardige voeding binnen. Te veel ijzer is niet goed, maar bij te weinig kan je je moe en slap voelen. Dus houd je inname in de gaten en als je merkt dat je tekortkomt, kan een supplement een slimme zet zijn, vooral als je in een drukke fase zit, zoals tijdens de groei, zwangerschap of bij intensieve trainingen.