4 minOmega-3 is een veelbesproken onderwerp, en dat is niet voor niets! Deze vetzuren zijn enorm belangrijk voor onze gezondheid. Het is essentieel om er dagelijks genoeg van binnen te krijgen, maar veel mensen vinden het moeilijk om 1-2 keer per week vette vis te eten. Daarom kiezen veel mensen voor supplementen. Maar hoeveel heb je eigenlijk echt nodig, en kan je er ook te veel van innemen? Laten we dat eens onder de loep nemen!
In deze blog lees je
- Wat omega-3 is in het kort
- Waarom omega-3 belangrijk is voor je gezondheid
- Hoeveel omega-3 je dagelijks nodig hebt volgens Europese richtlijnen
- Of je te veel omega-3 kunt innemen en wat de gevolgen daarvan zijn
Kort over wat omega 3 is
Omega-3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetten die essentieel zijn voor onze gezondheid. De bekendste zijn EPA en DHA, die je voornamelijk uit vette vis kunt halen, zoals zalm en makreel. Het advies? Eet minimaal één tot twee keer per week vette vis (Voedingscentrum, n.d.) (American Heart Association, n.d.).
Toch is het voor heel veel mensen moeilijk om dit advies te halen en dus moeilijk om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Sommigen vinden de smaak gewoon niet lekker, terwijl anderen om duurzaamheidsoverwegingen geen vis willen eten vanwege overbevissing. Het is bovendien het beste om duurzame, wilde vis te kiezen voor de hoogste omega-3-waarden, en de vraag is of gekweekte vis daar nog wel aan voldoet. En dan is er ook het advies om niet te veel vis te eten, gezien de risico’s van zware metalen.
Waarom is omega-3 zo goed voor je?
Omega-3 heeft talloze gezondheidsvoordelen, zoals:
- Een gezond hart en bloedvaten: Het helpt bij het verlagen van het cholesterol en de bloeddruk.
- Ondersteuning van de hersenfunctie: Het bevordert een goede concentratie en kan zelfs je stemming verbeteren.
- Versterking van je immuunsysteem: Zo blijf je lekker fit!
DHA en EPA zijn de sterren van de show als het gaat om deze voordelen (EFSA, 2012).
Hoeveel omega-3 heb je dagelijks nodig?
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) geeft advies over voedingsstoffen en hoeveel we er dagelijks van nodig hebben. Ze kijken naar de huidige wetenschap en komen met aanbevelingen. Voor omega-3-vetzuren is er echter nog wat onduidelijkheid over de exacte hoeveelheid die we nodig hebben.
Op dit moment is er niet genoeg bewijs om een specifieke hoeveelheid omega-3 (in mg) aan te geven die iedereen zou moeten innemen. Daarom hebben ze een Adequate Inname (AI) vastgesteld. Dit is een schatting van wat waarschijnlijk voldoende is voor de meeste mensen, maar het is niet zo stevig onderbouwd als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Met andere woorden, de AI geeft een nuttige richtlijn, maar is minder precies dan de ADH.
De laatste keer dat de EFSA zich hierover heeft uitgesproken, was in 2012. Ze hebben verschillende studies bekeken en kwamen met aanbevelingen. De adequate innames voor omega 3-vetzuren zijn (EFSA, 2012):
| Leeftijdsgroep | Dagelijks |
| Baby’s/peuters 7 maanden* tot en met 1 jaar | 100 mg DHA |
| Kinderen vanaf 2 jaar | 250 mg EPA + DHA totaal |
| Volwassenen | 250-500 mg EPA + DHA totaal |
| Zwangeren en bij borstvoeding | minimaal 350-450 mg EPA + DHA totaal |
Kun je er te veel van nemen?
Ja, het is mogelijk om te veel omega-3-vetzuren in te nemen. Dit kan leiden tot enkele bijwerkingen, zoals:
- Maag- en darmklachten
- Verhoogde bloedingstijd
- Zelfs een verzwakt immuunsysteem bij langdurig gebruik (Khan et al., 2021)(Lenox & Bauer, 2013) (Gutiérrez et al., 2019).
De EFSA zegt dat er nog niet genoeg onderzoeken zijn om een exacte maximale hoeveelheid omega-3 vast te stellen. Voor de meeste gezonde volwassenen zou tot 5 gram EPA en DHA per dag veilig kunnen zijn. Waarschijnlijk leveren innames van EPA tot 1,8 gram per dag en DHA tot 1 gram per dag geen veiligheidsrisico's op.
Maar hoewel hogere innames meestal geen directe bijwerkingen hebben, is het ook niet zo dat hoge innames beter zijn voor de gezondheid.
Wil je binnen de veilige grenzen blijven en zorgen voor je hersen- en hartgezondheid, houd je dan aan het advies van de EFSA om als volwassene tussen de 250-500 mg EPA + DHA totaal in te nemen (EFSA, 2012).
Conclusie
In het kort is het dus super belangrijk om genoeg omega-3 vetzuren binnen te krijgen voor een gezond hart, goede hersenfunctie en een sterk immuunsysteem. Volwassenen hebben tussen de 250 en 500 mg per dag nodig, terwijl kinderen iets minder nodig hebben.
Toch vinden veel mensen het lastig om deze hoeveelheden uit hun voeding te halen. Een puur voedingssupplement is dan een goede aanvulling. Vergeet niet: meer omega-3 betekent niet altijd beter! Te veel kan zelfs ongezond zijn, en we weten nog niet helemaal zeker of hoge doses veilig zijn.
Dus, maak die omega-3 een onderdeel van je dagelijkse routine en zorg goed voor je hart- en bloedvaten, hersenen en immuunsysteem!
