Hoe begin je met een plantaardig dieet?

Veel mensen starten met een plantaardig eten vanuit de wens om hun impact op het milieu te verkleinen of vanwege dierenwelzijn. Maar er zijn ook steeds meer mensen die zien wat de gezondheidsvoordelen voor ons eigen lichaam zijn als je een plantaardig dieet volgt. 

Eet je al grotendeels plantaardig, maar wil je echt helemaal de overstap maken naar een veganistisch voedingspatroon? In dit artikel lees je hoe je deze stap zet en waar je op moet letten om alle benodigde voedingstoffen die je lichaam nodig heeft uit je voeding te halen.

Voordelen van plantaardig eten

Voordat we overgaan naar de concrete stappen, eerst wat meer over de voordelen van plantaardig eten. 

Wie de website van Milieu Centraal wel eens heeft bekeken weet dat een plantaardig dieet om een aantal reden beter is voor het milieu dan het eten van dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel:

• Vleesproductie zorgt verder voor veel meer uitstoot van broeikasgassen dan de productie van plantaardige voedingsmiddelen.
• Vleesproductie zorg voor verzuring van de bodem en de lucht.
• Hetzelfde geldt voor vleesvervangers die gemaakt zijn van zuivel.

De vangst en kweek van vis heeft ook zijn impact op het milieu.Veel vissoorten zijn bijvoorbeeld overbevist: ze dreigen uit te sterven, stelt Milieu Centraal. Deze impact is groter dan de uitstoot van broeikasgassen in de visserij, maar is toch ook belastend voor het milieu.

Maar dat is vaak niet de enige reden waarom mensen minder of zelfs geen dierlijke producten meer willen eten. Zo hoor je veel mensen over het opgeblazen gevoel na het eten van vlees en daarbij passende darmproblemen. Het Voedingscentrum waarschuwt ook dat het eten van teveel (rood) vlees risico’s met zich meebrengt voor de gezondheid en dat je daarom vlees maar met mate moet eten. Ook zijn er mensen die geen dierlijke zuivelproducten eten vanwege een lactose-intolerantie.

Al met al zijn er best wat redenen te noemen om met name vlees, maar misschien zelfs alle dierlijke producten, uit je voedingspatroon te willen bannen. Maar hoe pak je dat aan?

De eerste stappen naar een plantaardig dieet

Cold turkey overstappen naar een plantaardig dieet kan lastig zijn en misschien heb je de stap nog niet gezet, omdat je het eten van vlees, vis, zuivel, kaas of eieren nog erg lekker vindt. Of omdat je denkt dat je anders niet genoeg of niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Over dat laatste straks meer.

Hoe zet je nu de eerste stap naar een plantaardig dieet? Door in de eerste plaats groenten de hoofdrol te geven in elke maaltijd. We vinden het waarschijnlijk niet heel moeilijk om genoeg groenten te eten bij onze avondmaaltijd, maar kijk eens naar wat je bij het ontbijt en bij de lunch neemt. Daar zit misschien nog regelmatig een boterham met kaas tussen. Vaak uit gemak, want op een drukke werkdag is het soms moeilijk om rustig de tijd te vinden voor de lunch. Vervang dat plakje kaas dus eerst eens met plantaardig broodbeleg. Maak bijvoorbeeld een lekkere groentespread in het weekend die je een aantal dagen in de koelkast kunt bewaren. En vervang de koemelk in je koffie eens voor havermelk. Begin dus vooral met kleine stapjes.

Ben je klaar voor de volgende stap? Ga dan aan de slag met het een voor een elimineren van de dierlijke producten die je nog graag eet. Laat het gekookte eitje op zondagochtend achterwege, vervang dat kaasplankje tijdens een borrel voor andere lekkere dingen. 

Belangrijk is dat je de dierlijke producten wel voor iets anders vervangt, zodat het niet voelt alsof je iets mist. Kook dus bijvoorbeeld een extra soort groente in de avond, zodat het minder opvalt dat je er geen stukje vis meer bij hebt. Plantaardig eten mag namelijk wel leuk en lekker blijven natuurlijk! Er is niemand die zegt dat je 100% plantaardig moet eten; alle stappen die je neemt zijn al winst. Maar als je het graag wilt, zijn dit een aantal stappen om te nemen.

Wat je niet moet vergeten als je een plantaardig dieet gaat volgen

We noemden het net al even dat het belangrijk is om de dierlijke producten in je voedingspatroon wel met andere voedingsmiddelen te vervangen. Simpelweg omdat vlees, vis, zuivel, eieren en kaas ook goede voedingsstoffen bevatten die je anders mist. Zoals proteïnen, vitamine B12, omega 3-vetzuren, calcium en vitamine D. Uit onderzoek blijkt ook dat dat het dieet van veganisten over het algemeen armer is aan deze voedingsstoffen. 

Daar staat echter tegenover dat het dieet van veganisten rijker is aan magnesium, foliumzuur, vitamine C en E, en ijzer. Omdat je genoeg van alle voedingsstoffen nodig hebt voor een optimale gezondheid en om tekorten te voorkomen, volgen hieronder een aantal tips om voldoende binnen te krijgen zonder dat je daarvoor dierlijke producten hoeft te eten.

Wat moet je niet vergeten te eten als je een plantaardig dieet volgt:

1. Proteïnen: om voldoende proteïnen (eiwitten) binnen te krijgen zijn peulvruchten en noten de beste keuze voor het klimaat. Daarnaast zijn ze ook nog eens erg gezond! Kies bijvoorbeeld voor linzen en kikkererwten, amandelen en pinda’s.
2. Vitamine B12: omdat deze vitamine van nature niet of nauwelijks voorkomt in plantaardige voeding is het aan te raden aan om een vitamine B12 supplement te nemen om geen tekort op te lopen. Let wel op dat je een vitamine B12 supplement neemt dat plantaardig is.
3. Omega 3-vetzuren: plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren zijn met name lijnzaad, chiazaad en hennepzaad. Ook sommige margarines bevatten omega 3-vetzuren, maar dit is vaak door toevoeging van visolie. Bekijk dus altijd even de verpakking.
4. Vitamine D: de belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Omdat het in de wintermaanden al een stuk moeilijker is om voldoende vitamine D op te nemen uit de zon is een vitamine D3 supplement sterk aan te raden. Let ook op dat, net als bij vitamine B12, het supplement een plantaardige bron van vitamine D bevat, zoals algen.
5. Calcium: Chinese kool, boerenkool, broccoli, witte bonen, amandelen, tahin, gedroogde vijgen en plantaardige melk zijn allemaal goede bronnen van calcium. 

Hopelijk kun je met deze stappen aan de slag. Bij VitaminFit helpen we je graag op weg. Daarom hebben we onlangs het vegan vitamine pakket toegevoegd aan ons assortiment: een combinatie van de belangrijkste voedingsstoffen die je nodig hebt bij een plantaardig dieet. Het pakket bevat een 100% plantaardige multivitamine met vitamine D3, een geheel plantaardige vitamine B12 en een vegan omega 3 & 6. Er is ook een speciaal vegan kids pakket met deze vitamines, afgestemd op de behoeften van kinderen.