3 minIJzer: een van de meest voorkomende elementen op aarde en onmisbaar voor verschillende levensvormen, waaronder de mens! Het helpt namelijk bij het transporteren van zuurstof in ons bloed en zorgt voor de vorming van hemoglobine.
Maar, waar zit veel ijzer in? Onze experts zochten het voor je uit in onze gids voor ijzerrijke voeding.
Plantaardig en dierlijk IJzer
Om te beginnen is het goed om te weten dat er belangrijke verschillen zijn tussen plantaardig en dierlijk ijzer:
- Plantaardig ijzer, ook wel non-heemijzer genoemd, vind je in voeding zoals bladgroenten, bonen en noten. Maar, helaas wordt plantaardig ijzer minder efficiënt opgenomen door ons lichaam dan dierlijk ijzer.
- Dierlijk ijzer, oftewel heemijzer, komt voor in producten zoals vlees, vis en gevogelte. Doorgaans wordt dierlijk ijzer beter geabsorbeerd door ons lichaam.
De opname van IJzer
Je kan er daarnaast ook zelf voor zorgen dat plantaardig non-heemijzer beter wordt opgenomen. Door bij elke maaltijd groente of fruit te eten, wordt ijzer namelijk gemakkelijker opgenomen. Dit komt doordat vitamine C in groente en fruit de oplosbaarheid verhoogt en daarmee de opname van non-heemijzer. Dit is ook de reden dat aan ijzersupplementen vaak ook vitamine C wordt toegevoegd.
Helaas zijn er ook voedingsmiddelen die juist het tegenovergestelde doen: ze vormen samen met non-heemijzer een onoplosbaar complex, waardoor je lichaam het non-heemijzer juist minder goed kan opnemen. Het gaat hierbij om de stoffen fytaat en polyfenolen. Fytaat komt voor in granen en peulvruchten, polyfenolen bevinden zich in thee en koffie.
Dit is geen reden om helemaal geen van deze producten meer te eten, studies laten zien dat in een compleet voedingspatroon verschillende stoffen de opname versterken en weer opheffen. Over het algemeen zijn deze stoffen geen risico voor een ijzertekort.
Sommige groepen mensen lopen sneller risico op een ijzertekort!
En dan nu verder naar alle voeding met ijzer:
Waar zit veel IJzer in?
Rood Vlees: Een Klassieke Bron van IJzer
Rood vlees, zoals rundvlees en lamsvlees, is een van de rijkste bronnen van heemijzer, dat goed door het lichaam wordt opgenomen. Een portie mager rood vlees voorziet je van een gezonde dosis ijzer en eiwitten.
Gevogelte: Kip en Kalkoen
Kip en kalkoen zijn ook uitstekende bronnen van ijzer. Kies voor magere delen van gevogelte voor een gezonde dosis ijzer zonder veel verzadigd vet.
Vis: Vooral Tonijn en Zalm
Vis, zoals tonijn en zalm, is niet alleen rijk aan ijzer, maar ook aan omega-3 vetzuren, wat goed is voor je hart en hersenen.
Spinazie: Een IJzerbom uit de Plantenwereld
Voor vegetariërs is spinazie een goede optie. Het zit boordevol ijzer en andere essentiële voedingsstoffen. Verwerk het in salades en voeg groente en fruit toe met vitamine C voor een goede opname!
Linzen: Een Superfood voor Vegetariërs
Linzen zijn echte voedingskrachtpatsers. Ze bieden een flinke portie ijzer, vezels en eiwitten, een goede keus voor een vegetarisch of veganistisch eetpatroon.
Noten en Zaden: De Knabbels met IJzer
Amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn rijk aan ijzer. Lekker als gezonde snack, of een toevoeging aan ontbijtgranen of yoghurt.
Volkoren Granen: IJzer in je Ontbijt
Volkoren granen en verrijkte ontbijtgranen zijn een handige manier om ijzer aan je dieet toe te voegen. Maar, controleer wel het etiket om te zien of ze zijn verrijkt met ijzer, want dit is niet vanzelfsprekend!
Peulvruchten: Bonen, Erwten en Kikkererwten
Peulvruchten zoals bonen, erwten en kikkererwten zijn geweldige bronnen van ijzer, vezels en eiwitten. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt in bijvoorbeeld soepen, curry's en salades.
