3 minVitamine B6 gaat in voeding verloren door het kookproces. Door het eten van een (kant-en klaar) maaltijd die je nog eens opwarmt nadat de inhoud eerder al is gekookt, krijg je dus minder vitamine B6 binnen. Zonde, want zo loop je kans op een vitamine B6 tekort. We leggen je uit hoe je dit kunt voorkomen en een eventuele tekorten weer kunt aanvullen.
In deze blog lees je
- Waarom vitamine B6 belangrijk is voor je gezondheid
- Hoe vitamine B6 verloren gaat bij het koken
- Hoeveel vitamine B6 je dagelijks nodig hebt en in welke voedingsmiddelen je het vindt
- Wat de symptomen zijn van een tekort aan vitamine B6
- Hoe je een tekort kunt voorkomen en wat de rol is van supplementen
Vitamine B6
Vitamine B6 wordt ook wel pyridoxine genoemd. De vitamine is betrokken bij de vorming van rode bloedlichaampjes in het lichaam die zorgen voor een goede zuurstofvoorziening. En vitamine B6 heeft daarnaast een gunstige invloed op nog een aantal processen in het lichaam:
- Het helpt de productie en verbranding van eiwitten en koolhydraten.
- Het helpt een gebrek aan energie verminderen.
- Het ondersteund de afweer van het lichaam.
- Het is goed voor het zenuwstelsel.
Vitamine B6 in voeding
Omdat ons lichaam zelf geen vitamine B6 aan kan maken, moeten we vitamine B6 uit onze voeding halen. Dagelijks hebben we als volwassenen 1,5 milligram (mg) vitamine B6 nodig. Dit lijkt niet veel, maar niet alle producten bevatten evenveel vitamine B6. We leenden onderstaande tabel van het Voedingscentrum om je een idee te geven:
Vitamine B6 per portie | Milligram (mg) |
1 stukje varkensfilet (gaar, 70 gram) | 0,357 |
1 ei (50 gram) | 0,060 |
1 stukje koolvis (gaar, 120 gram) | 0,110 |
1 handje ongezouten walnoten (25 gram) | 0,104 |
1 snee bruinbrood (35 gram) | 0,020 |
1 grote lepel bruine bonen (gaar, 50 gram) | 0,044 |
1 grote lepel gekookte groente (50 gram) | 0,041 |
1 glas halfvolle melk (150 ml) | 0,050 |
Goudse kaas voor 1 snee brood (20 gram) | 0,012 |
Wat opvalt is dat dierlijke producten meer vitamine B6 bevatten dan andere producten. Iemand met een vegetarische of veganistische levensstijl zal dus meer moeten eten om aan voldoende vitamine B6 te komen dan iemand die wel vlees, vis en eieren eet.
Vitamine B6 tekort
Vitamine B6 is één van de 8 B-vitamines uit het krachtige B-complex. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines, wat wil zeggen dat ze in water oplossen en via de urine ons lichaam verlaten. Het lichaam kan deze vitamines niet helemaal opslaan, waardoor je de vitamines regelmatig moet aanvullen om een tekort te voorkomen.
Een vitamine B6 tekort kan ontstaan doordat je te weinig van de vitamine binnenkrijgt uit je voeding. Niet alleen door de keuze in producten, maar ook doordat vitamines verloren gaan tijdens het kookproces. Kant-en-klaar maaltijden, onder andere, bevatten hierdoor minder vitamines. Diëtiste Linda Hogervorst gaf eerder namens Gezondheidsnet advies om vitamineverlies tijdens het kookproces te voorkomen, met name voor groenten.
Een vitamine B6 tekort komt niet vaak voor, zeker wanneer je voldoende gevarieerd eet. Toch kan het optreden, bijvoorbeeld bij ouderen, mensen die roken of mensen met bepaald medicijngebruik. Je herkent een vitamine B6 tekort dan aan de volgende symptomen:
- Aandoeningen aan het zenuwstelsel (tintelingen of juist gevoelloze vingers en tenen)
- Ontstoken of geïrriteerde tong
- Bloedarmoede (gemeten aan de hemoglobinewaarde in het bloed)
- Gebrek aan eetlust
- Diarree
- Depressie
- Huidproblemen
- Verwardheid
- Verminderde weerstand
Een arts kan via de bloedwaarde achterhalen of er sprake is van een vitamine B6 tekort.
Vitamine B6 tekort voorkomen
Natuurlijk zul je in de eerste plaats meer voedingsmiddelen moeten eten die rijk zijn aan vitamine B6 om een tekort te voorkomen. Gebruik je ter aanvulling van je voeding al supplementen, bijvoorbeeld een multivitamine complex? Zorg dan dat deze ook voldoende vitamine B6 bevat.
Je kunt ook kiezen voor een magnesium supplement met vitamine B6. Vitamine B6 werkt samen met magnesium effectiever. Neem niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In plaats van een vitamine B6 tekort, kan dit zorgen voor een overschot.
Ondanks dat het lichaam een overschot van deze wateroplosbare vitamine kan uitscheiden via de urine, kan een teveel aan vitamine B6 op de lange termijn leiden tot aandoeningen aan het zenuwstelsel. Dit uit zich bijvoorbeeld in gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen en voeten. Volwassenne kunnen dagelijks tot 12 mg vitamine B6 veilig innemen.
Conclusie
Vitamine B6 is een echte alleskunner voor je gezondheid en onmisbaar voor je energie, zenuwstelsel en weerstand. Hoewel koken de hoeveelheid vitamine B6 kan verminderen, zijn er gelukkig genoeg voedingsmiddelen die je dagelijks kunnen helpen om je B6-niveau op peil te houden. Als je denkt dat je toch te weinig binnenkrijgt, kunnen supplementen een handige aanvulling zijn. Zo blijf je energiek en zorg je goed voor je lichaam!
