4 minTe grote hoeveelheden magnesium kunnen voor bijwerkingen zorgen. Tegelijkertijd hebben we aardig wat magnesium per dag nodig en neemt het lichaam magnesium uit onze voeding maar voor een deel op. Bij welke dosering zit je goed en hoe erg zijn de bijwerkingen als je toch te veel binnen krijgt?
In deze blog lees je
- Wat de bijwerkingen zijn bij langdurig teveel magnesium gebruik;
- Waarom je magnesium wel dagelijks nodig hebt;
- Welke groepen mensen juist moeten zorgen dat ze geen magnesiumtekort oplopen;
- Bij hoeveel magnesium per dag je bijwerkingen voorkomt;
- Hoe je het beste een magnesiumsupplement kunt kiezen die bij jou past
Magnesium bijwerkingen
In het geval van een magnesiumoverschot (hypermagnesiëmie) kun je last krijgen van bijwerkingen. Je hebt dan te veel magnesium in je bloed. Het kan leiden tot de volgende klachten:
- Misselijkheid
- Buikkrampen
- Diarree
- Dorst
- Een lage bloeddruk
Een te grote opname van magnesium in het lichaam komt zelden voor. Wanneer het lichaam te veel magnesium binnenkrijgt wordt het overschot via zweet, maar ook via de ontlasting en de urine uitgescheiden. Het lichaam heeft dus haar eigen proces om de magnesium die het niet kan gebruiken af te voeren. De bijwerkingen zoals hierboven genoemd, komen vrijwel alleen voor bij langdurig overmatig gebruik van magnesium. Het is wel verstandig een magnesiumsupplement met een lagere dosering te gebruiken, of te stoppen met het supplement, als je klachten hebt en deze aanhouden.
De noodzaak van magnesium
Toch staat er bij de meesten van ons een magnesiumsupplement in de kast en dat is niet voor niks. Magnesium is een zogeheten macro-mineraal en is van belang bij meer dan 300 processen in het lichaam. Alle organen in ons lichaam hebben magnesium nodig, maar vooral het hart, de spieren en de nieren. Het is dus een ontzettend belangrijk mineraal.
Wat doet magnesium dan onder andere voor je organen en je gezondheid:
- het zorgt er onder meer voor dat je spieren hun werk kunnen doen en vooral kunnen ontspannen na inspanning zoals sport;
- het zorgt voor de overdracht van zenuwprikkels;
- het zorgt voor een goede energiestofwisseling;
- het zorgt ervoor dat je botten sterk blijven;
- het vermindert stress;
- het draagt bij aan je fitheid.
Magnesium is een essentieel mineraal, waarbij er groepen zijn die een hogere behoefte hebben. Onder andere bij zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, sporters, mensen die veel stress ervaren en mensen met een chronische darmaandoening.
Magnesiumtekort voorkomen
Bij sport en stress: Een belangrijke reden om magnesium te gebruiken is om je spieren te laten ontspannen na het sporten. Magnesium zorgt voor extra ontspanning na jouw sportsessie en helpt zo spierkramp en stijfheid te voorkomen. Dit is overigens niet alleen een reden voor sporters om magnesium te gebruiken, maar ook voor mensen die last hebben van stress. Stress voel je vaak ook fysiek, bijvoorbeeld aan je nek en schouders, omdat je spieren in deze gebieden continu aangespannen zijn. Magnesium helpt de stress te verlichten door je spieren rust te geven.
Bij zwangerschap en borstvoeding: Tijdens de zwangerschap heb je voldoende magnesium nodig voor de groei van je baby. Dit komt neer op zo'n 280 mg per dag. Wanneer je te weinig magnesium binnen krijgt heb je namelijk een verhoogde kans op complicaties zoals spierkrampen. In Amerika krijgen vrouwen daarom standaard naast foliumzuur ook magnesium voorgeschreven wanneer zij zwanger willen worden. Ook na de zwangerschap is magnesium belangrijk om via borstvoeding aan je kind te kunnen geven.
Kies het supplement dat bij jou past
Het gaat er dus om de juiste hoeveelheid magnesium binnen te krijgen: niet te veel omdat je dan op de lange termijn last kunt krijgen van bijwerkingen, maar ook niet te weinig, zeker als je sport, zwanger bent en/of stress ervaart. Je wilt dus een optimum vinden in jouw magnesiumbehoefte. Kies in ieder geval altijd voor de best opneembare vormen: magnesiumcitraat, magnesiumalaat of magnesiumbisglycinaat. In deze blog lees je precies welke van deze drie vormen het beste bij jou past.
De juiste dosering magnesium
Wat is dan de juiste dosering voor magnesium? De Gezondheidsraad geeft geen ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) af voor magnesium, maar een zogeheten ‘Adequate Inname’ (AI). Voor volwassen vrouwen geldt een AI van 300 mg per dag, voor volwassen mannen een AI van 350 mg per dag. Om die reden lees je op veel websites dat een dagelijkse inname van 250-350 mg magnesium veilig is om bijwerkingen te voorkomen.
Toch zijn er ook magnesiumcapsules met een dosering van 400 mg per capsule verkrijgbaar. Krijg je dan geen last van eerder genoemde bijwerkingen? Dat hoeft niet. Dit heeft ermee te maken dat magnesium voor bepaalde situaties, zoals we eerder hebben gezien, in een hogere dosering gebruikt kan worden. Bij stress, migraine en spierkrampen door veel sport (vooral duursport) heeft het lichaam juist behoefte aan extra magnesium. Dit komt omdat de nieren dan meer magnesium afscheiden. Sport je dus regelmatig, dan kan het juist goed zijn om een magnesiumsupplement met een hogere dosering te nemen.
Conclusie
Kortom, je hebt magnesium wel degelijk nodig. Te veel is niet goed, maar te weinig dus ook niet. Weet ook dat als je veel magnesiumrijke voeding eet, jouw lichaam niet alle magnesium uit die voeding opneemt. Volgens het Voedingscentrum varieert de opname van magnesium uit voeding van 20 tot 60%. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, sport je veel of kamp je met veel stress? Dan is het helemaal belangrijk om een magnesiumtekort te voorkomen. Bij een tekort aan magnesium kun je namelijk klachten krijgen als spierkrampen (in de kuiten of nek), lusteloosheid en migraine.
