Vitamine B12 en voeding: in welke voedingsmiddelen komt vitamine B12 voor?

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt in je energieniveau, hersenfunctie en aanmaak van rode bloedcellen. Maar in welke voedingsmiddelen komt vitamine B12 eigenlijk voor? Vooral dierlijke producten bevatten deze vitamine, wat het voor vegetariërs en veganisten lastiger maakt om voldoende B12 binnen te krijgen. In dit artikel ontdek je de 10 beste B12-rijke voedingsbronnen en waarom deze vitamine zo belangrijk is voor je gezondheid.

In deze blog lees je

• Wat vitamine B12 is en waarom het zo belangrijk is
• Wat de symptomen zijn van een B12 tekort
• Hoeveel B12 je precies nodig hebt
• Dierlijke voedingsmiddelen met B12
• Plantaardige voedingsmiddelen met B12

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een van de vitamines in het B-complex en speelt een essentiële rol in ons lichaam. Hoewel het behoort tot de wateroplosbare vitamines, gedraagt het zich anders dan de rest. Normaal gesproken worden wateroplosbare vitamines niet opgeslagen in je lichaam, maar vitamine B12 vormt hierop een uitzondering. Net als de vetoplosbare vitamines A, D, E en K kan B12 in het lichaam worden opgeslagen, met name in de lever. 

Vitamine B12 wordt geproduceerd door micro-organismen, waaronder bacteriën. Hoewel dit proces ook in het menselijk lichaam plaatsvindt, kunnen we er zelf geen gebruik van maken. De aanmaak gebeurt in de dikke darm, terwijl de opname van B12 alleen in de dunne darm plaatsvindt, meer specifiek in het laatste gedeelte van de dunne darm, het ileum. Hier bindt B12 zich aan een speciaal eiwit, het zogenaamde "intrinsieke factor"-eiwit, dat door de maag wordt geproduceerd. Dit complexe eiwit helpt B12 te transporteren naar de cellen in de dunne darm, waar de vitamine uiteindelijk wordt opgenomen in het bloed.

Waarom is vitamine B12 belangrijk?

Vitamine B12 helpt je lichaam om koolhydraten, eiwitten en vetten uit je voeding om te zetten in energie. Maar dat is nog niet alles—vitamine B12 ondersteunt ook tal van andere processen in je lichaam, zoals:

• helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen
• stimuleert de natuurlijke energieproductie in je lichaam
• versterkt het immuunsysteem
• bevordert concentratie, leervermogen en mentale veerkracht
• draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid
• ondersteunt de groei en het behoud van gezonde zenuwcellen
• bevordert het proces van celvernieuwing

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

In voeding komt B12 voor in verschillende natuurlijke vormen, zoals methylcobalamine, hydroxocobalamine en adenosylcobalamine. Per dag is de aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen 2,8 mcg. Deze hoeveelheid kan variëren afhankelijk van leeftijd, gezondheidstoestand en levensfase (zoals zwangerschap of borstvoeding). 

Verschillende factoren, bijvoorbeeld maagzuurremmers, darmproblemen of stress, remmen de opname van vitamine B12. Daarom krijgen we liever iets meer binnen om gezonde niveaus te handhaven. Supplementen met B12 zijn dan ook hoger gedoseerd dan wat is aanbevolen. Er is maar weinig kans op nadelige effecten als je veel te veel vitamine B12 binnenkrijgt. Je lichaam zorgt er zelf voor dat het te veel niet wordt opgenomen maar direct wordt afgevoerd met je urine. Er is daarom ook geen bovengrens voor het innemen van vitamine B12 vastgesteld.

Wat merk je bij een B12 tekort?

Een vitamine B12-tekort kan verschillende symptomen veroorzaken, zoals je flink vermoeid of zwak voelen en geheugenproblemen ervaren. Daarnaast kun je last hebben van tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten, een bleke huid, verminderde eetlust en balansproblemen.

Aangezien je lichaam B12 opslaat, is een tekort niet meteen merkbaar; het kan maanden, of zelfs jaren duren voordat de voorraad uitgeput raakt.

Lees in ons andere blog waarom je een B12 tekort niet snel opmerkt.

Voeding en vitamine B12

We zijn volledig afhankelijk van externe bronnen, zoals voeding of supplementen, om voldoende B12 binnen te krijgen. Dit zijn 10 voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12:

 

1. Orgaanvlees

Orgaanvlees is een van de meest voedzame voedingsmiddelen. De lever en nieren, vooral van lam, zijn rijk aan vitamine B12. Lamslever bevat ongeveer 85 microgram vitamine B12 per 100 gram. Dit is ruim 3.500% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor vitamine B12. Lamslever is ook rijk aan koper, selenium en de vitamines A en B2.

 

2. Mosselen 

Mosselen zijn een uitstekende bron van vitamine B12, met maar liefst 20 microgram per 100 gram, wat meer dan 700% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is. Maar dat is niet alles. Ze bevatten ook vitamine A, C, E en K, evenals foliumzuur en riboflavine (vitamine B2), die allemaal bijdragen aan een gezonde huid, immuniteit en energieproductie.

 

3. Haring

Haring is een andere krachtige bron van vitamine B12, met 13,5 microgram per 100 gram. Naast B12 bevat haring ook vitamine D, essentieel voor de botgezondheid, en vitamine A voor een gezond gezichtsvermogen. Het is ook rijk aan vitamine B2 (riboflavine), B3 (niacine) en B6, die allemaal betrokken zijn bij het metabolisme en de productie van energie.

 

4. Tonijn

Tonijn levert 10,5 microgram vitamine B12 per 100 gram, wat goed is voor ongeveer 375% van de ADH. Naast B12 bevat tonijn vitamine D, B2, B6 en vitamine A. Deze combinatie ondersteunt niet alleen je immuunsysteem, maar draagt ook bij aan de gezondheid van je hart en hersenen.

5. Sardines

Sardines bevatten 8,2 microgram vitamine B12 per 100 gram en zijn daarnaast een rijke bron van vitamine D, B3, B2 en B6. Ze bevatten ook antioxidanten zoals vitamine E, die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en het ondersteunen van een gezonde huid en haar.

6. Zalm

Zalm, met 4,8 microgram vitamine B12 per 100 gram, is niet alleen een uitstekende bron van B12, maar biedt ook een flinke dosis vitamine D, B2, B3 en B6. De gezonde vetten in zalm, waaronder omega-3 vetzuren, dragen bij aan de hersenfunctie en de gezondheid van het hart.

7. Eieren

Eieren zijn een veelzijdige bron van vitamine B12, met ongeveer 1,1 microgram per ei. Ze bevatten daarnaast vitamine A, D, E en B2, evenals B5 en B7 (biotine), die belangrijk zijn voor de energieproductie en het behoud van een gezonde huid en haar.

8. Zuivelproducten

Zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt, zijn een waardevolle bron van veel essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamine B12. Hoewel de hoeveelheid vitamine B12 in zuivelproducten relatief lager is dan in bijvoorbeeld vis of orgaanvlees, kunnen ze toch een belangrijke bijdrage leveren aan je dagelijkse B12-inname. Melk en kaas bevatten ongeveer 1,3 microgram vitamine B12 per 100 gram, wat ongeveer 46% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is. 

Voor mensen die geen melk drinken, zijn er ook plantaardige alternatieven beschikbaar, zoals sojamelk of amandelmelk, die vaak verrijkt zijn met vitamine B12, calcium en vitamine D, zodat ze dezelfde voordelen kunnen bieden als traditionele zuivelproducten.

Plantaardige bronnen vitamine B12

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals melk, zuivel, vlees, vis en eieren. Voor vegetariërs en veganisten kan het daarom moeilijk zijn om genoeg B12 te verkrijgen, wat vaak betekent dat supplementen of verrijkte voedingsmiddelen nodig zijn.

Enkele voorbeelden van verrijkte voedingsmiddelen met toegevoegd vitamine B12: 

9. Marmite 

Marmite is een gefermenteerd product dat rijk is aan B-vitaminen, inclusief vitamine B12. Het wordt vaak gebruikt als smaakmaker of als broodbeleg en heeft een zeer uitgesproken, hartige smaak. Marmite is verrijkt met vitamine B12, wat betekent dat het een belangrijke bron kan zijn voor mensen die geen dierlijke producten eten. Per 100 gram Marmite bevat het ongeveer 15 microgram vitamine B12, wat ongeveer 530% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. 

10. Verrijkte edelgistvlokken 

Edelgistvlokken zijn een populaire voedingsstof, vooral in de veganistische en vegetarische keuken. Ze worden vaak gebruikt om gerechten een kaasachtige smaak te geven en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan pasta’s, salades, soepen of zelfs als topping voor popcorn. Verrijkte edelgistvlokken kunnen tot wel 40 microgram vitamine B12 per 100 gram bevatten, wat meer dan 1.400% van de ADH is. 

Daarnaast kunnen supplementen een goede optie zijn. Bekijk hier onze supplementen met vitamine B12.

Conclusie

Vitamine B12 is een echte teamspeler als het gaat om je gezondheid! Het ondersteunt je energie, zenuwstelsel en immuunsysteem, en zorgt ervoor dat je lichaam optimaal blijft functioneren. Of je nu kiest voor dierlijke producten, verrijkte plantaardige opties of een supplement, het belangrijkste is dat je ervoor zorgt dat je voldoende B12 binnenkrijgt. Zo blijf je energiek en gezond!