4 minMagnesium speelt een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren, het draagt bij aan de spierfunctie en zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Een tekort aan magnesium kan onder meer vermoeidheid en lusteloosheid veroorzaken.
Daarnaast reguleert dit mineraal het calcium, koper, zink, kalium en vitamine D-gehalte in het lichaam. Emotionele of fysieke stress zorgt voor een toename in het gebruik. Magnesium wordt ook wel het anti-stress mineraal genoemd.
Nu we weten dat ons lichaam niet in staat is magnesium zelf aan te maken, is het extra belangrijk om te weten uit welke voeding we het kunnen halen:
In deze blog lees je
- Waarom magnesium belangrijk is voor je lichaam
- Welke soorten magnesium er zijn
- Wat de beste bronnen van magnesium zijn
- Hoeveel magnesium je dagelijks nodig hebt
- Waarom een magnesiumsupplement soms handig kan zijn
Verschillende vormen magnesium
Ten eerste is het goed om te weten dat magnesium meerdere vormen kent. De verbindingen met magnesium zijn hetzelfde, maar de stof waaraan magnesium is gebonden, verschilt.
Magnesiumcitraat is een organisch gebonden vorm en goed opneembaar door het lichaam. De citraatvorm is vooral goed voor het behoud van soepele spieren en draagt bij aan het zenuwstelsel.
Magnesiumoxide is een veelgebruikte vorm, maar wordt minder goed opgenomen door het lichaam. De oxidevorm is dan ook een anorganische vorm.
Waar zit magnesium in?
De opname van magnesium uit voeding varieert nogal. Het verschilt namelijk tussen de 20 en 60 procent. Het is namelijk zo dat hoe meer magnesium er in de voeding zit, hoe minder je lichaam opneemt. Daarnaast speelt fytaat ook een belangrijke rol bij de opname, dit zorgt er namelijk voor dat je lichaam magnesium minder goed opneemt. Fytaat komt onder andere voor in volkoren graanproducten.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium bij een volwassen vrouw is300milligram, tegenover 350milligramvoor een man. Benieuwd welke voedingsmiddelen rijk zijn aan magnesium? We zetten ze voor je op een rijtje:
Noten en zaden
Een handjevol noten per dag is een aanrader. Het bevat niet alleen magnesium, maar ook vetten en eiwitten. Ga bijvoorbeeld voor walnoten, paranoten, hazelnoten, amandelen of een lekkere notenpasta. Kies wel altijd voor ongebrande en ongezouten noten. Bij zaden kun je denken aan chia-, lijn- en pompoenzaad.
Peulvruchten
Ook peulvruchten zijn rijk aan magnesium. Denk bijvoorbeeld aan kikkererwten, linzen, (soja)bonen en erwten. Je kunt de kikkererwten en linzen door een salade doen, maar er ook een lekkere spread of hummus van maken.
Volkoren graanproducten
Naast vezels bevatten volkoren granen ook veel magnesium. Een grote lepel gekookte volkorenpasta (60 gr) is goed voor zo'n 29 milligram magnesium. Een snee volkorenbrood (35 gr) is goed voor zo'n 19 milligram magnesium.
Bladgroente
Groene bladgroenten zijn rijk aan magnesium. Je kunt dan denken aan andijvie, boerenkool, raapstelen en spinazie. Zo is een grote lepel gekookte spinazie (50 gr) goed voor zo'n 39 milligram magnesium. Daarnaast bevat het mangaan, ijzer en vitamine A, C en K. Mooi meegenomen toch?
Avocado
Het is heerlijk op brood, niet te missen in een smoothie en een gezonde dipsaus. We hebben het natuurlijk over avocado's. Ook zij zijn rijk aan magnesium, zo bevat een middelgrote avocado zo'n 58 milligram magnesium. Daarnaast bevatten avocado's enkelvoudig onverzadigd vet en zijn ze rijk aan kalium en vitamine B en K.
Rauwe cacao
Rauwe cacao is erg rijk aan magnesium. Je kunt kiezen voor rauwe cacaopoeder, maar ook voor cacaonibs. Kies je voor pure chocolade? Ga dan altijd voor een variant met minimaal 85 procent cacao van hoge kwaliteit. Denk dan aan een biologische of Fairtrade variant. Een fijne bijkomstigheid is dat het ook rijk is aan antioxidanten, dus dat is een win-win.
Zeewier
Zeewier is niet alleen rijk aan magnesium, maar ook aan eiwitten. Je kunt het puur eten, maar je kunt het tegenwoordig ook vinden in de vorm van spaghetti of noodles. Maar naast zeewier kun je ook denken aan chlorella of spirulina, ook zij zijn rijk aan magnesium. Je vindt ze onder andere in de vorm van een tablet of poeder.
Tot slot
We zijn nog wel een aantal voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Wat dacht je van een glas halfvolle melk (150 ml)? Die is goed voor zo'n 18 milligram magnesium. Maar ook tofu en bananen zijn favoriet. Drink je elke dag al veel kraanwater? Chapeau, ook hier zit magnesium in.
Conclusie
Het is altijd een goed idee om zo gevarieerd mogelijk te eten. Denk dan aan een dieet waarbij de focus ligt op verschillende groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Toch hoeft dit niet te betekenen dat je dan standaard voldoende magnesium binnen krijgt.
Door onze huidige manier van leven, waarbij stress en te weinig ontspanning een rol spelen, kan het voorkomen dat ons lichaam een hogere magnesiumbehoefte heeft. Daarnaast spelen ook vervuiling en de manier van het verbouwen van de gewassen een belangrijke rol.
Twijfel je of je te weinig binnen krijgt of wil je er sowieso zeker van zijn dat je voldoende magnesium tot je neemt? Dan is een magnesium supplement zeker aan te raden.
