3 minWist je dat vitamine B12 de enige wateroplosbare vitamine is die je lichaam slim genoeg is om op te slaan als een 'reservevoorraad'? Je hebt een voorraad van 2 tot 5 milligram, vooral in je lever. Maar als die voorraad slinkt, kan je ineens last krijgen van vervelende klachten zoals vermoeidheid. Dat wil je natuurlijk voorkomen! Dus hoe zorg je ervoor dat je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt via je voeding? In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over voeding en vitamine B12.
In deze blog lees je
- Wat is vitamine B12 en waarom is het belangrijk?
- Waar komt vitamine B12 voor in voeding?
- Wie loopt risico op een tekort aan vitamine B12?
- Hoe kun je vitamine B12-tekorten voorkomen?
- Het algemene advies over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Vitamine B12 in het kort
Ons lichaam heeft vitamine B12 nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen; zij helpen om het zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast helpt het ons bij de eerder genoemde vermoeidheid, maar ook is het goed voor het geheugen, de gemoedstoestand en het zenuwstelsel.
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Voor mensen die geen dierlijke producten eten kan er een tekort aan vitamine B12 ontstaan in het lichaam. Vegetariërs en veganisten wordt aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken en eventueel producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12.
Maar, naast vegetariërs en veganisten zijn er ook andere doelgroepen die een tekort kunnen oplopen.
Vitamine B12 in voeding
Je kunt vitamine B12 uit voeding halen. Het komt van nature enkel en alleen voor in dierlijke producten. Dit is dan ook de reden dat veganisten en vegetariërs altijd geadviseerd wordt om extra vitamine B12 bij te slikken.
Waar zit vitamine B12 in?
Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten als vlees, vis, zuivel en eieren en kaas. Daarnaast komt het ook voor in melk- en zuivelvervangers, denk dan aan vleesvervangers en alternatieve dranken als soja- en havermelk.
Je kunt geen vitamine B12 uit groenten, fruit en noten halen. Het komt wel voor in gedroogd zeewier en algen, alleen ons lichaam is niet in staat deze goed op te nemen.
Benieuwd naar de top 5 voeding met veel vitamine B12?
- Lever (100 gram) - 90 microgram vitamine B12
- Mosselen (100 gram) - 19,6 microgram vitamine B12
- Sardines (100 gram) - 12 microgram vitamine B12
- Makreel (100 gram) - 8,5 microgram vitamine B12
- Haring (100 gram) - 8,5 microgram vitamine B12
Algemeen advies
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 is 2,8 microgram. Om je een idee te geven hoeveel vitamine B12 je uit voeding kunt halen geven we je wat voorbeelden. Een schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) is goed voor zo’n 1,1 microgram vitamine B12, een stukje rundvlees (75 gram) zo’n 1,6 microgram vitamine B12 en een stukje zalm (100 gram) levert je 4 microgram vitamine B12 op.
Conclusie
Eet je vrijwel geen vlees, vis, eieren, melk of andere zuivelproducten? Dan is een voedingssupplement sowieso aan te raden. Dit is dus vooral van toepassing op veganisten en vegetariërs. Lees in deze blog waarom B12 supplementen vaak hoog gedosseerd zijn. Door een B12 supplement te nemen kan een tekort voorkomen worden! Een tekort merk je helaas niet altijd snel op.
Maar ook voor ouderen kan een supplement van B12 belangrijk zijn. Naarmate we ouder worden wordt vitamine B12 minder goed opgenomen door het lichaam en kan er een tekort ontstaan. Enkel veel medicijnen, zoals maagzuurremmers, beperken daarnaast ook nog de opname van vitamine B12. Daarnaast zijn er ook allerlei vega(n) opties om via voeding wat vitamine B12 binnen te krijgen (vaak niet voldoende), denk dan aan vleesvervangers of alternatieve dranken waaraan vitamine B12 is toegevoegd.
Ben je vegetariër of veganist, val je onder de risicogroepen of vind je het sowieso fijn om er zeker van te zijn dat je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt? Dan kun je via de huisarts een bloedtest laten doen om je vitamine B12 waarde te laten testen.
