3 minEen tekort aan vitamine D komt vaker voor dan je zou denken. Uit onderzoek blijkt dat 60 procent van de Nederlanders in de winter een vitamine D tekort heeft! In de zomer bleek het nog steeds om een percentage van 35 procent te gaan.
Het voornaamste probleem is dat mensen te weinig buiten komen en daardoor ook onvoldoende in contact komen met zonlicht. Daarnaast is de zon in de wintermaanden in Nederland ook te zwak om voldoende vitamine D-aanmaak in de huid mogelijk te maken.
Daarnaast kunnen sommige voedingsmiddelen ook een steentje bijdragen aan de opname van vitamine D.
Maar waar zit vitamine D in? Een antwoord op deze vraag vind je in deze blog.
In deze blog lees je
- Wat vitamine D is en waarom het belangrijk is
- Hoe je vitamine D kunt aanmaken met zonlicht
- Welke voedingsmiddelen rijk zijn aan vitamine D
- Hoeveel vitamine D je dagelijks nodig hebt
- Waarom een supplement handig kan zijn
Vitamine D in het kort
Vitamine D is de enige vitamine die ons lichaam zelf kan aanmaken, voornamelijk in samenwerking met de zon. Deze vitamine is onder andere nodig om calcium en fosfor op te nemen in het lichaam, waardoor de botten en tanden sterk kunnen blijven. Daarnaast is vitamine D fijn voor de weerstand en helpt het ons immuunsysteem.
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en wordt ook wel de “zonvitamine” genoemd. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D.
Ongeveer twee derde deel van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt wordt aangemaakt door zonlicht. De rest moeten we uit voeding halen.
Vitamine D kunnen we zelf aanmaken onder invloed van zonlicht, wat meteen verklaart waarom sommige mensen of kinderen hier een tekort aan hebben. Zonnebrandcrème, weinig zon en kleding of een getinte huid verhinderen de aanmaak van deze zeer belangrijke vitamine.
Kun je vitamine D uit voeding halen?
De zon is de grootste leverancier van vitamine D, maar dat betekent niet dat we geen vitamine D uit voeding kunnen halen. Het enige probleem is vaak dat we alleen aan voeding niet genoeg hebben, je zou namelijk extreem grote hoeveelheden moeten eten om voldoende hoeveelheid binnen te krijgen.
Vitamine D: waar zit het in?
Vitamine D is oplosbaar in vet, dus het is dan ook niet vreemd dat je vitamine D kunt halen uit voedingsbronnen die rijk zijn aan vet. Denk dan bijvoorbeeld aan vette vis, zoals zalm, forel, makreel of haring. Maar ook orgaanvlees kun je toevoegen aan dit lijstje.
Daarnaast vind je ook vitamine D in eieren en boter. Het vitamine D gehalte is echter hoger in margarine, halvarine en bak- en braadproducten dan in roomboter. Dit komt omdat het bij roomboter gaat om het natuurlijke gehalte vet en de vitamine D op een later moment aan margarine, halvarine en bak-en braadproducten wordt toegevoegd.
Ook kun je vitamine D terugvinden in paddenstoelen, mits ze minimaal een half uur in de zon hebben gelegen of onder een UV-lamp. Om welke soorten gaat het dan? Je kunt denken aan de witte champignon, shiitake en portobello.
Algemeen advies
Omdat vitamine D de groei van baby’s ondersteunt, wordt er (volgens de Europese Richtlijnen) vitamine D toegevoegd aan babyvoeding. De Gezondheidsraad raadt volwassenen aan om 10 microgram vitamine D per dag in te nemen. Om je een idee te geven hoeveel vitamine D je uit voeding kunt halen geven we je wat voorbeelden. Een portie (100 gram) zalm is goed voor zo’n 4,6 microgram vitamine D, een gekookt ei voor zo’n 0,9 microgram vitamine D en ongezouten roomboter op een boterham levert je zo’n 0,02 microgram op.
Conclusie
Zonlicht blijft je beste vriend als het gaat om vitamine D, maar voeding kan zeker een handje helpen.
Het helpt dan ook zeker om eens vaker te kijken naar je weekmenu. Zet wat vaker een visje op tafel of maak eens een lekker gerecht met verschillende paddenstoelen. Je lichaam zal je dankbaar zijn!
Ben je vegetariër of veganist, val je onder de risicogroepen of vind je het sowieso fijn om er zeker van te zijn dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt? Dan is een vitamine D supplement zeker aan te raden.
