3 minVitamine D wordt vaak de “zonvitamine” genoemd, en dat is niet zonder reden. Wist je dat het lichaam deze vitamine aanmaakt door blootstelling aan zonlicht? Maar er is nog zoveel meer te ontdekken over vitamine D: van de verschillende vormen zoals D2 en D3, tot de manieren waarop deze vitamine bijdraagt aan sterke botten en tanden. In deze blog duiken we in wat vitamine D is, hoe je voldoende binnenkrijgt, en waarom vooral vitamine D3 de voorkeur heeft als je lichaam het maximale wil halen uit deze zonnige vitamine.
In deze blog lees je
- Wat vitamine D precies is en waarom je het nodig hebt
- Het verschil tussen vitamine D2 en D3
- Hoe je genoeg vitamine D kunt binnenkrijgen
In het kort: Vitamine D
Vitamine D is onder andere nodig om calcium en fosfor op te nemen in het lichaam, waardoor de botten en tanden sterk kunnen blijven.
In totaal zijn er vijf vormen bekend van vitamine D, namelijk D1 tot en met D5. Ons lichaam is vooral geïnteresseerd in vitamine D2 en D3. D5 is een synthetische variant, en D1 en D4 worden eigenlijk nooit meer gebruikt.
Wat is het verschil tussen vitamine D2 en vitamine D3?
Het belangrijkste verschil tussen vitamine D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol) zit in hun oorsprong en effectiviteit.
- Vitamine D2 (ergocalciferol): is plantaardig en komt voor in paddenstoelen zoals shiitake en champignons, die net als mensen vitamine D aanmaken via zonlicht (Houghton & Vieth, 2006).
- Vitamine D3 (cholecalciferol:) is daarentegen een vorm die het lichaam zelf aanmaakt via de huid en ook voorkomt in dierlijke producten zoals vette vis, vlees, eieren en bak- en braadproducten. Algen en korstmos zijn een ideale oplossing voor veganisten.
De belangrijkste bron van vitamine D is de aanmaak ervan in onze huid door zonlicht. Om voldoende vitamine D te produceren, is het essentieel om dagelijks tussen 11:00 en 15:00 uur zo’n 15-30 minuten met onbedekte huid (zoals handen, armen, of gezicht) buiten in de zon te zijn.
Een handige manier om te checken of je genoeg vitamine D3 krijgt via de zon: als je schaduw langer is dan je lengte, is de zon niet krachtig genoeg en kun je vitamine D3 beter via voeding of supplementen binnenkrijgen
Voedingsbronnen bevatten vaak maar kleine hoeveelheden, dus naast zonlicht is soms een supplement nodig om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te halen.
Waarom is vitamine D3 beter dan D2?
Er werd lang gedacht dat vitamine D2 en D3 hetzelfde effect hadden, maar inmiddels weten we dat vitamine D3 beter werkt voor het lichaam. Hier zijn enkele verschillen:
- Snellere opname: Vitamine D3 wordt sneller omgezet in het lichaam dan D2.
- Betere opslag en stabiliteit: D3 verhoogt de vitamine D-spiegels effectiever en blijft langer behouden in het lichaam.
- Efficiëntere binding met proteïnen: Vitamine D3 maakt sterkere verbindingen met bloedproteïnen, wat de beschikbaarheid ervan verbetert.
- Langdurige opslag: D3 kan beter worden opgeslagen dan D2, wat bijdraagt aan een stabiele voorraad in het lichaam (Tripkovic et al., 2012).
Wat is het verschil tussen vitamine D en vitamine D3?
Er is geen verschil tussen vitamine D en vitamine D3. Vitamine D is een verzamelnaam voor alle D-vitamines, waar vitamine D3 er een van is. Net zoals vitamine D2. Mocht je moeten kiezen tussen een vitamine D2 of vitamine D3 supplement, dan is een vitamine D3 supplement de beste match voor ons menselijk lichaam.
Conclusie
Het is dus super belangrijk om elke dag tussen 11:00 en 15:00 uur even buiten te zijn met een onbedekte huid. Dit is de beste tijd om de zon optimaal te benutten voor de aanmaak van vitamine D!
Maar alleen buiten komen is niet genoeg. Daarnaast leveren veel voedingsmiddelen niet de benodigde hoeveelheid, en daarom is een supplement een noodzakelijke aanvulling. Door deze twee bronnen te combineren, zorg je ervoor dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt voor sterke botten en een gezond immuunsysteem.
